“ABS”

By isabel sevillano on

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A continuación os voy a resumir un artículo de Mark Rippetoe que me parece bastante interesante acerca del entrenamiento de abdomen.

Voy a comenzar exponiendo las conclusiones del mismo:

Para la mayoría de las personas el entrenamiento con barra (peso muerto, squat, presses, cleans, snatches…) es la mejor forma de entrenar el abdomen y la musculatura de la zona media.

Este tipo de ejercicios es la forma más segura de entrenar la zona media, puesto que la espalda se debe mantener en todo momento en posición neutra evitando la irritación de los discos intervertebrales y las facet joints que ocurre a menudo con movimientos que involucran una flexión y extensión de tronco como los sit ups y especialmente los crunches.

El entrenamiento específico de abdomen añade poco valor al entrenamiento de fuerza de la zona media y debe utilizarse como un trabajo complementario al que se realiza con los ejercicios con barra.

Para aquellos que tienen problemas de espalda recurrentes, aconseja realizar durante 6 meses ejercicios con barra y eliminar los ejercicios que involucren una flexión, extensión o rotación de tronco potencialmente peligrosa, te sorprenderás de lo fuerte que pondrás tu abdomen.

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Ripp comienza el artículo exponiendo que sus afirmaciones van a ir en contra de lo que realizan normalmente entrenadores personales, profesores de pilates-yoga y algunos preparadores físicos. Sus afirmaciones se basan en su amplia experiencia como atleta y entrenador, además de un profundo conocimiento de la anatomía aplicada al entrenamiento con barra, entre estas podemos destacar las siguientes afirmaciones:

Cuando Ripp habla de “abs” se refiere al recto abdominal, los oblicuos externos e internos, el transverso y la musculatura del suelo pélvico. En la industria actual del fitness a esta musculatura se le denomina “core”, sin embargo Ripp no está de acuerdo con esta denominación y sigue llamándole “abs”. En CrossFit tampoco se utiliza el término “core” sino “midline” y especialmente se hace mucho énfasis en el concepto de “midline stabilization”.

La principal función de los “abs” es estabilizar la columna vertebral, de forma que en cualquier movimiento el abdomen tiene como objetivo mantener los segmentos intervertebrales estables para reducir lo máximo posible fuerzas compresivas inadecuadas.

Otra función principal del “abs” es transmitir la fuerza que generan las extremidades superiores e inferiores, para lo cual es indispensable mantener estable la columna, puesto que un segmento inestable no es capaz de transmitir fuerza de forma adecuada. De esta manera cuando realizamos un peso muerto o sentadilla los erectores de la espina se contraen generando una extensión de la columna, al mismo tiempo que los “abs” contraen fuertemente para estabilizar y mantener la espalda en posición neutra.

La principal función del abdomen es de carácter isométrico, pues este tipo de contracción es la que genera una estabilización de la columna. Los movimientos que involucran una flexión y extensión de tronco a través de contracciones excéntricas y concéntricas como en los crunches y sit ups tienen grandes posibilidades de irritar los discos intervertebrales y facet joints, por lo que no deben ser realizados por principiantes que no saben controlar la posición de su espalda o por atletas que tienen problemas de espalda recurrentes.

Los mejores ejercicios para entrenar los “abs” son por tanto de carácter isométrico y entre ellos los más efectivos son los ejercicios con barra (peso muerto, squats, presses, cleans, snatches, dominadas, push ups…), los cuales activan el abdomen desde ángulos muy diferentes generando un gran estímulo de entrenamiento para la zona media. Los “otros” ejercicios de abdomen deben ser complementarios y no utilizados por principiantes.

Los ejercicios con barra deben realizarse con una técnica perfecta, manteniendo siempre la columna en posición neutra, lo cual no sólo mejorará la fuerza del abdomen sino también la movilidad articular de la cadera, siendo el entrenamiento perfecto para una rehabilitación lumbar.

Las personas que tienen problemas lumbares, normalmente no toleran bien los movimientos de flexión, extensión y rotación de tronco, por lo que eliminar temporalmente estos ejercicios del programa de entrenamiento puede ser beneficioso para mejorar su condición.

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Indudablemente estas afirmaciones harán que muchos entrenadores, monitores de pilates etc… Se echen las manos a la cabeza y se tiren de los pelos, pero me da igual y lo que si me gustaría dejar claro es que cada vez que cogemos una barra ESTAMOS HACIENDO ABDOMINALES, y además si realizamos estos ejercicios correctamente y con el peso adecuado serán el elemento perfecto para un programa de prevención lumbar.

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